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我叫华良，80后，2017年4月份确诊为二型糖尿病的。

其实发现糖尿病的时候，心里真的很崩溃，因为那时候我才35岁，我又是晚婚，刚结婚不到一年就发现自己得了糖尿病，真的偷偷的哭过好几回。

主要是医生直接和我说，终身都是要吃药的，否则就会出现什么脑梗、心梗之类的，死了还一了百了，问题是他带我去看那些病房住院的，要不眼睛瞎了，要不就是截肢了，看到这样的情况，心里真的不知道有多么难受。

一开始会好好听医生的话，但是自己内心还是备受煎熬，吃也吃不好，睡也睡不好，全家人，甚至一些亲戚、朋友、同学知道我得了糖尿病后，好像觉得我得了什么传染病一样，离我越来越远。所以内心有种莫名的孤独感。

尽管自己能意识到这个问题，可是真的很无知，根本就不懂的如何控糖。甚至发现自己得了糖尿病后那几年，并没有发现自己身体有什么不舒服的地方，可能就是说并发症还没到来吧，我又放松自己了，其实也是身不由己，因为工作原因经常也要应酬，要喝酒，吃饭又没规律，天天在外面吃饭。压根就谈不上控糖。

所以2022年国庆节去医院体检的时候，发现各种指标真的很吓人了。

身体也开始出现一些不一样的症状了，最明显的就是我的视力，原来读书的时候我视力都还很好，都没近视过，可是到了2022年后，就很明显发现自己视力不行了。后来问医生才告诉我，这就是视网膜病变，如果再不控制，哪一天眼睛瞎了，你就知道苦了。要是哪一天需要别人充当你的眼睛的时候，你真的会哭都没地方哭。

从那时候开始，不要说的那么伟大，为了家人，为了老婆孩子啥的，就想想自己，为了自己，不想成为家里人的拖累，我就下定决心开始认真控糖。

也就是从那个时候开始，我认真阅读相关的书籍，

向老糖友请教，向医生请教，一边学习，一边总结，慢慢也发现自己掌握了一些这方面的知识了。

尤其是这本“血糖控制一本通”，我是作为我平时控糖的工具书，如果你没有的话，可以点击下方链接去买一本回去学习下，这个钱还是花的值。

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控糖7年来，简短总结一下对控糖的一些认识，个人的片面经验，不具备普遍性，只供参考。

如果你的餐后血糖基本都是10以上，你就直接对照着下面22条秘诀做

1.饭前30分钟吃点零食

餐前先吃点低糖食物，如黄瓜、牛奶等，可以刺激胰岛素分泌，让胰岛系统提前“开工”。 这样做，等后续吃高碳水食物时，餐后血糖就会平稳很多；而且还能帮你抑制食欲，减少正餐量。 这种方法，被称为“餐前负荷法”或“预进餐法”。

2.饭前嚼15分钟口香糖

饭前嚼上15分钟口香糖，大脑的饱腹感中枢就会被激活。 等吃饭时，你就会更容易吃饱，吃得更少，血糖自然就降下来了。

3.主食越杂越好

研究发现，与吃单一粗粮相比，吃混合粗粮的餐后血糖变化更低更平稳。 粗杂粮膳食纤维含量丰富，有助延缓餐后血糖的升高，比如燕麦、荞麦、红豆、白芸豆、绿豆等，应该占到主食的1/3到1/2。

4.控制主食的量，吃一个拳头就够了！

主食是升糖的主力军，每天主食总量控制在200-300克（生重）是比较合适的。 每餐吃大约2两（100克）的主食，相当于一个拳头的大小。

5.把薯类等当成主食吃

芋头、山药、甜玉米、土豆、南瓜等高淀粉食物，升血糖能力比较强，都要当吃主食吃。 不过，这些食物比白米饭、白馒头的升糖能力要低，而且营养更丰富，可以代替部分主食。

6.饭前喝点汤水

饭前喝杯水或汤，可以增加饱腹感，减少正餐的摄入，有利于餐后血糖的控制。 注意哦，要喝蔬菜汤、蘑菇汤等“低卡汤”，不推荐喝肉汤和鱼汤。

7.吃饭时加点醋或柠檬汁！

醋和柠檬汁能降低米面食物的升糖能力，还能提高胰岛素敏感性。 注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要适量，每天2-3茶匙就足够了，如果有胃病要慎食。

8.淀粉食物放凉再吃

土豆、米饭、玉米等淀粉食物，放凉有利于产生抗性淀粉，降低吸收率，延缓升糖速度。 因为这些食物中含有直链淀粉，煮熟放凉后会“回生”，对淀粉酶产生抗性，变成抗性淀粉，即使再加热也难以被消化吸收。 不过糯米除外，因为糯米几乎不含直链淀粉。

9.饭菜做硬一些

饭菜做硬一些，咀嚼性强，消化速率越慢，有助提高饱腹感，减少食物的摄入量。 但注意，食物放凉或吃硬饭，容易伤胃，糖友要权衡利弊。

10.先吃蔬菜，最后吃主食

蔬菜富含膳食纤维和抗氧化物质，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，绿叶蔬菜至少要占一半，每餐都要有！ 按照“蔬菜-肉蛋类-主食”的顺序吃饭，有助于延缓餐后血糖升高。 不用等没菜了再吃主食，先吃一半菜，然后一口菜一口主食搭配着吃就行。

11.每餐都吃点蛋白质食物

主食里加点蛋白质，比如面条里加个鸡蛋，不仅降低升糖能力，还能让你吃得更饱。 而且蛋白质与碳水化合物一起吃，可以促进胰岛素的分泌，有助控糖。

12.细嚼慢咽，慢慢享受每一口

细嚼慢咽，每口饭咀嚼30下，可以帮助你更好地控制血糖。 虽然每口饭都嚼30下可能有点难，但我们可以努力让早餐控制在15-20分钟，午、晚餐控制在20-30分钟。

13.饭后半小时喝杯水或茶

研究发现：经常喝茶的糖友，血糖表现更好。 但不要饭后马上喝，吃药的时候不要喝，茶水不要太浓（一杯200毫升水，可以放4-7克茶叶），每天喝4-5杯就好，别喝烫茶。 不能喝茶的糖友，饭后半小时小口喝200毫升水，也有助缓解餐后血糖升高。

14.吃完饭做点家务活

饭后别急着坐下或躺下，站起来动一动，做一些轻体力活动，比如洗碗、扫地，这样有助于控制血糖。

15.饭后1小时去运动

饭后1小时左右（从吃第一口饭开始计时），身体处于血糖高峰，这时去运动，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐后血糖水平。 至少运动至微微出汗的程度，并保持20分钟，降糖效果才明显。 运动还能减肥，提高胰岛素敏感性，降低整体血糖水平。

16.每周做2-3次抗阻运动

建议糖友每周做2-3次（非连续日）抗阻运动，比如弹力带、哑铃操等，可以练出大块肌肉，增强我们的控糖能力。

17.饭后晒晒太阳，补充维生素D

晒太阳可以补充维生素D，这对保护胰岛β细胞有好处。 如果影子长度大约是你身高的两倍，那这个时候晒太阳比较合适。 晒太阳的时候，别抹防晒霜，也别隔着玻璃晒。每天晒个20到30分钟，冬天的话，可以晒一个小时以上。

18.三餐按时吃

三餐要按时吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，两餐间间隔5~6小时。 这样可以避免因太饿而吃得过多，让血糖更平稳。 而且早上8点之前吃早餐，晚上20点前吃晚餐，血糖表现更好。

19.戒烟

尽快戒烟有利于降低整体的血糖水平，减少糖尿病并发症的发生风险。

20.限酒

喝酒不利于血糖控制，空腹饮酒还容易导致低血糖。 糖友尽量别喝酒，如果非要喝，每周最多2次，一天不要超过15克酒精的量（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒）。 血糖控制差的糖友还是戒酒吧。

21.保持好心情

长期焦虑、紧张、抑郁会让血糖升高。所以，保持好心情也有助于控制血糖。 可以试试多和朋友交流，听听音乐、读读书等。

22.别熬夜，早睡早起

睡眠不足，会刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一个好的睡眠，有助于降低整体血糖水平。 所以要23点前上床睡觉，每天睡足7-8小时哦。

如果你尝试了这些方法，但餐后血糖还是经常超过10mmol/L，那么请务必及时就医，让医生帮助你调整降糖方案。

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今天就写到这里，后续继续给大家分享自己的一些经验。但愿咱们糖人越来越好！